Переход на менее обработанную пищу может помочь снизить калорийность рациона без строгих диет — даже если порции становятся больше. К такому выводу пришли исследователи Бристольского университета, изучив данные американского клинического исследования с участием 20 человек. Когда участники отказались от фастфуда, чипсов, колбас и сладких хлопьев, они стали съедать в среднем на 57% больше еды по весу, но получать примерно на 330 ккал меньше в день.
Почему цельные продукты помогают контролировать рацион
При выборе менее обработанной пищи люди чаще отдают предпочтение овощам, фруктам и другим продуктам, богатым полезными веществами. Ограничивать ультрапереработанные продукты рекомендуют многие современные подходы к здоровому питанию, отмечает диетолог, кандидат медицинских наук Татьяна Солнцева.
Сходные результаты получали и ранее: в исследовании 2019 года участники, которым предлагали переработанную пищу, съедали больше и набирали вес. Те, чей рацион состоял преимущественно из рыбы, мяса, яиц и овощей, напротив, худели и получали больше витаминов и минеральных веществ.
Как еда влияет на насыщение
Цельные продукты часто содержат больше воды и клетчатки. Они занимают больший объем в тарелке, но при этом могут быть менее калорийными и помогают дольше сохранять чувство сытости. Овощное рагу или салат, например, способны дать значительный объем пищи при сравнительно невысокой энергетической ценности.
Важны и темп еды, и состав продуктов. Цельную пищу обычно приходится дольше пережевывать, поэтому организм успевает подать сигнал о насыщении. Ультрапереработанные продукты нередко сочетают сахар, жиры и вкусовые добавки, из-за чего есть их бывает особенно легко и хочется продолжать даже после утоления голода, поясняет нутрициолог Вероника Гусакова.
Удобство и долгий срок хранения делают готовые блюда и полуфабрикаты привлекательными, однако их частое употребление может способствовать перееданию. Постепенно заменять их овощами, бобовыми, цельными крупами, рыбой и другими простыми продуктами — один из способов сделать рацион сытнее и сбалансированнее.
Нужны ли строгие диеты
Сокращение ультрапереработанной пищи может поддержать контроль веса, но само по себе не гарантирует похудения. Даже среди натуральных продуктов есть калорийные варианты — например, орехи, сыр и растительные масла. Для сбалансированного рациона важно учитывать не только степень обработки, но и разнообразие продуктов, включая источники белка, овощи и пищевые волокна. Такой подход помогает лучше ориентироваться на голод и насыщение, не прибегая к жестким ограничениям, сообщает канал.
